Krankenhausbesuch und Schmerzen im rechten Fuß

Leider hatte ich jetzt auch zum Ersten mal das Pech mir beim Fußballspielen weh zu tun. Passiert ist das ganze im 16er und ich wurde von einem Gegner geschubst. Ich bin quasi über die Zehenspitzen nach vorne "umgeböckelt", also nach vorne gefallen und dabei habe ich mir das Fußgelenk überdehnt. Das hat zumindest der Arzt gesagt und ich muss sagen ich bin echt froh, dass nicht mehr passiert ist. Gestern konnte ich den Fuß nicht einmal belasten, geschweige denn Laufen.

Allerdings geht es heute schon viel besser, aber das Training konnte ich trotzdem nicht mehr besuchen. Ich hoffe das ich bis Donnerstag wieder fit bin, denn dann habben wir das nächste Meisterschaftsspiel. Jedoch glaube ich selber nicht, dass es mir gut genug geht und immerhin möchte ich es auch nicht noch verschlimmern, denn dann dauert es noch viel länger bis es verheilt ist. Also gibts jetzt mal nur Training für den Oberkörper.

Untere Bauchmuskel aufbauen bzw. trainieren

Viele haben das Problem, dass sie die oberen Bauchmuskeln schön ausgeprägt sind, aber die unteren sieht man einfach nicht. Das liegt auch daran, dass im Bereich der unteren Bauchmuskeln mehr Fett sitzt, also muss man einen geringeren Körperfettanteil haben, um hier wirklich Muskeln zu sehen. Es gibt aber auch gute Übungen um genau diese unteren Bauchmuskeln aufzubauen und zu Trainieren.

Poheben um untere Bauchmuskeln aufzubauen

Eine der bekanntesten ist das Poheben. Dazu legt man sich einfach auf den Rücken und streckt die Arme parallel zum Körper aus. Die Armflächen sollten neben dem Gesäß auf dem Boden liegen, um dagegen pressen zu können. Jetzt ist es wichtig das der untere Rücken immer auf den Boden gedrückt wird und die beine im Winkel von 90 Grad nach oben ausgestreckt werden. Jetzt die Beine für zirka 2 Sekunden so weit wie möglich nach oben schieben und das ganze durch Druck mit den Händen ausgleichen. Nach den 2 Sekunden wieder locker lassen und den Po zurück auf die Matte "legen". Das ganze ungefähr 10-13 Mal wiederholen, wenn ihr es schafft. Wie schon erwähnt ist es wichtig den unteren Rücken richtung Boden zu drücken, sonst können Rückenschmerzen auftreten und die Übung ist bei weitem nicht so effektiv.

Hier gibts noch ein Bild einer attraktiven Dame beim Poheben. Viel Spaß beim Trainieren.

Clever Frucht-Riegel Multifrucht vor dem Training

Während bzw. nach dem Training braucht der Körper natürlich mehr Energie als bei einer durchschnittlichen Belastung, denn er muss ja neue Muskeln aufbauen bzw. diese anspannen. Wenn man versucht etwas Gewicht zu verlieren und sehr auf seine Ernährung achtet, kann es passieren, dass der Körper zu wenig Energie zur Verfügung hat und deshalb keine neuen Muskeln aufbauen kann, deshalb ist es empfehlenswert vor dem Training einen Müsliriegel oder ähnliches zu essen, denn die Nährstoffe in solchen Riegeln braucht der Körper, damit er zu Spitzenleistungen fähig ist.



Ich habe heute beispielsweise einen Frucht-Riegel Multifrucht von der Marke "clever" vor dem Krafttraining gegessen. Der Geschmack ist am Anfang vielleicht ein bißchen gewöhnugnsbedürftig, aber mit der Zeit schmeckt er ganz gut. Also falls ihr mal nach einer Trainingseinheit sehr erschöpft seid, versucht das ganze mit Müsli-Riegel auszugleichen. Außerdem verhindert ihr dadurch, dass der große Heißhunger kommt und ihr eine Freßattacke bekommt. :-)

Ergebnis nach der 1. Woche

So die erste Woche meines "Experiments" ist vorbei und ich habe mich gerade gewogen und muss sagen, dass ich nicht gerade begeistert davon bin. Denn ich habe jetzt 74,2 kg, also um 1,2 kg mehr als noch vor einer Woche. Es kann allerdings einerseits heißen, dass ich Fett zugenommen habe oder das ich Fett in Muskeln umgewandelt habe. Weil Muskeln schwerer sind als Fett wäre das also der optimal Fall. Ich denke allerdings, dass es auch etwas damit zu tun hat, dass ich mich jetzt am Abend gewogen habe und vor einer Woche am Morgen. Der Unterschied ist zwar sicherlich nicht rießig, aber am Morgen ist man einfach noch leerer und die Verdauung hat die ganze Nacht gearbeitet ohne Nachschub zu bekommen.

Es ist natürlich schwer zu beurteilen, aber ich behaupte jetzt einfach mal, dass mein Bauch mindestens genau so schlank ist wie vor einer Woche, ob die Muskeln jetzt gewachsen sind kann ich leider nicht erkennen. Allerdings ist dafür eine Woche auch viel zu kurz.

Leider hat es aber mit meiner Disziplin nicht so gut geklappt, wie ich mir das vorgestellt habe. Die ersten paar Tage waren vollkommen in Ordnung in Sachen Ernährung. Doch dann kamm einfach wieder der heißhunger, weil ich versucht habe weniger zu essen, was ein schwerer Fehler war, den es waren auch 2 Pizzas auf meinem Teller gelandet. Es ist für mich wirklich schwer einen Tag ohne einen schnellen, aber eben ungesunden, Imbiss auszukommen, allerdings werde ich ab jetzt wieder vermehrt auf meine Ernährung achten.

Auch beim Training musste ich dieses Wochenende abzüge machen, zumindest bei dem geplanten Training, denn wie schon im vorigen Post erwähnt, hatten wir dieses Wochenede ein Fest veranstaltet. Ausgegangen ist das Ganze vom Fußballverein in dem ich spiele und deshalb mussten auch alle Mitglieder kräftig anpacken. Aufgebaut haben wir es schon letztes Wochenende, also war das kein Problem mehr, aber gestan musste dann auch wieder alles weg. Und ich kann euch sagen ich will nie wieder Bodenplatten von so einem Zelt sehen. Sie waren nicht sooo schwer, denn wir nahmen immer 2 auf einmal, aber es waren einfach hunderte und es dauerte ungefähr 3 Stunden bis wir alle außerhalb des Zeltgerüstes gestapelt hatten. Also war es quasi ein Außdauertraining für meine Arme, denn am Ende hatte ich das selbe Spannen, wie nach einem anstrengenden Krafttraining.

Um mein Training in Zukunft konstanter abzuhalten, werde ich mir Morgen einen Trainingsplan erstellen und diesen dann jeden Tag abarbeiten, denn es sind nur noch 5 Wochen. Irgendwie habe ich das Gefühl die erste Woche nicht wirklich genutzt zu haben, deshalb heißt es jetzt mit noch mehr Willen an die Sache zu gehen und alles zu geben. Vor allem die Ernährung muss ich in den Griff kriegen, sonst sieht es schlecht aus mit meinem Ziel.

Einteilung durch einen regelmäßigen Trainingsplan

Derzeit ist es bei mir wirklich nicht einfach, ich habe gerade viel zu tun für die Schule und auch im Bereich Fußball ist viel zu tun, denn wir hatten letztes Wochenende ein Zeltfest veranstaltet und da gibt es jetzt auch noch jede Menge zum Aufräumen. Doch wie ihr schon an der Überschrift erkennen könnt, kann man den Ganzen Streß durch eine gute Einteilung kompensieren.

Ich empfehle einen Trainingsplan aufzustellen und zwar für jeden Wochentag, denn sonst wird es zu unübersichtlich. Dabei ist es wichtig, dass du fixe Zeiten festlegst, sonst schiebst du das Training nur auf und zwar so lange bis du keine Lust mehr hast. Ich spreche leider schon aus (viel) Erfahrung, denn es ist nach einem harten Tag echt schwer noch Krafttraining zu machen, anstatt sich vor den Fernseher zu legen und Chips in sich hineinstopfen.

Ich muss zugeben ich habe derzeit auch noch keinen Trainingsplan, aber ich werde mir bald einen erstellen, jedoch ist es bei mir nicht so einfach, weil ich immer an verschiedenen Tagen Fußballtraining habe und deshalb manchmal erst nach 11 Uhr nach hause komme. Aber wie dem auch sei, Einteilung ist sehr wichtig und wenn man sie klug macht, kann man sehr viel mehr schaffen als man für möglich hält. Da wirkt der Tag gleich viel länger als er ist. Außerdem kann man durch gutes Zeitmanagment auch Geld sparen, denn dann fährt man halt gleich mal nach der Arbeit ins Fitness Studio und erspart sich so den einen oder anderen Kilometer.

Erste Besucher kommen über Google

Heute habe ich wieder mal die Statistik von meinem Blog angesehen und konnte meinen Augen kaum trauen. Es kammen die ersten Besucher über Google zu mir. Die gesuchten Wortkombinationen passen zwar nicht exakt zu meinem Blog, aber es geht schon in die richtige Richtung. :-)

Hier sind die Ersten 4 Suchbegriffe:

• bauchmuskeln in 14 tagen


• sixpack ernährungstipps


• was bringen bauchmuskeltrainer


• wie lange braucht man bis ein koerper schoen durchtrainiert ist

Also ich muss sagen ich bin wirklich begeistert und zugleich habe ich einen enormen Motivationsschub bekommen. Ich weis zwar nicht genau warum, aber irgendwie ist es ein schönes Gefühl, dass man weis man schreibt nicht nur für sich selbst, sondern hilft/motiviert auch andere Leute. Und das auch noch bei einer wirklich sinnvollen Sache, denn wenn man schon mal von sich aus versucht Möglichkeiten für das Körpertraining zu suchen ist man auf dem richtigen Weg.

Also muss ich meine Besucher nur noch davon überzeugen, dass es möglich ist ein Sixpack zu bekommen, bzw. seinen inneren Schweinehund zu überwinden und es schaffen kann seinen Körper wirklich fitt zu machen. Ich danke schon mal meinen Besuchern und hoffe es werden noch weitere folgen.

Situps sind alt, es leben die crunches

Viele von euch machen sicherlich noch Situps, aber ihr solltet bald auf crunches umsteigen, denn diese sind viel effektiver und belasten den Rücken nicht unnötig. Der Unterschied ist nicht wirklich groß und mir fallen crunches auch leichter, das Ergebnis soll aber anscheinend große Unterschiede mit sich bringen. Also versucht sie mal, als Anleitung habe ich das Video eingebunden.

Fußball Training

Heute wieder Fußballtraining gehabt, nur leider hatte ich noch Schmerzen von gestern, deshalb konnte ich nur halbe Power geben. Kalorien sind trotzdem viele draufgegangen und danach habe ich nur noch eine Suppe mit Brot gegessen, um so vielleicht ein paar Gramm zu verlieren.

Jetzt werde ich noch ein paar lockere Situps machen und ein bisschen Arme Trainieren, denn wie ihr euch denken könnt lass ich meine Füße jetzt einmal bis Mittwoch ruhen. Dann gehts wieder ab ins Fußballtraining. Außer ich schaffe es morgen noch eine Runde zu laufen, aber derzeit glaube ich nicht, dass ich mich schnell genug erhole. Übrigens beim Krafttraining verbrennt ihr nicht nur während der Trainingssession Kalorien sondern auch noch Stunden danach. Denn der Körper braucht ein paar Stunden um Muskeln aufzubauen, was natürlich auch Energie kostet und im Idealfall eine Umwandlung von Fett in Muskeln ist. Allerding greift der Körper vorher noch auf Kohlenhydrate bzw. Zucker zurück, weil das die schnelleren Energiequellen sind.

Übrigens war es echt nicht leicht den anderen beim Naschen nach dem Training zu widerstehen, zum Glück hatte ich kein Geld dabei. :-)

Bananen Palatschinken

Heute hatte ich mal richtig lust meine Ernährung ein bisschen zu ändern. Anstatt wie üblich meine Palatschinken (Pfannkuchen) mit Marmelade zu essen, habe ich sie mit Bananenstückchen gefüllt. Ich muss sagen ich war wirklich begeistert, es hat super geschmeckt und ist ideal für meine Trainingseinheit die ich jetzt machen werde.

Durch die Banane habe ich genügend Kohlenhydrate zu mir genommen um genügend Energie zu haben. Natürlich ist das nicht ideal für das Abnehmen, aber damit kann man besser Muskelnaufbauen, was mir bei meinen Bauchmuskeln auch nicht schadet. Also ran an die Trainingsübungen und ein bisschen Schwitzen.

Ausgangslage für mein Bauchmuskel Training

Heute möchte ich etwas detailierter auf meine Ausgangslage eingehen. Also die Basisdaten erfassen und meine sportlichen Aktivitäten dokumentieren. Also kommen wir gleich zu den messbaren Daten.

Körpergröße: 180 cm
Körpergewicht: 73 kg
BMI: 22,5

Generell würde ich sagen ich bin etwas muskulös und zwar nicht wie ein Bodybuilder, aber wie ein durchschnittlich durchtrainierter Mann. Der BMI ist für mich nicht wirklich wichtig, weil ich eben mehr Muskeln wie andere Leute habe und der BMI diese nicht in die Berechnung einbezieht. Ich hatte leider auch noch nie die Möglichkeit meinen Körperfettanteil messen zu lassen, was ich aber bei der nächsten Gelegenheit auf jeden Fall machen werde. Ich könnte zwar auch durch diverse Methoden diesen selber errechnen, aber das ist mir einfach zu ungenau.

Ich betreibe relativ viel Sport und zwar hauptsächlich Fußball. Deswegen gehe ich auch manchmal Laufen, allerdings fehlte mir in den letzten Wochen einfach die Zeit dafür, aber das möchte ich jetzt wieder ändern. Normalerweise habe ich 2-3 mal in der Woche Fußballtraining und am Wochenende 1 oder 2 Fußballspiele. Nach diesen bin ich wirklich an meiner Körperlichen Grenze und bekomme am Schluss meistens auch Krämpfe, also eine wirklich gute Möglichkeit Gewicht zu verlieren. Meistens esse ich danach in einem Gasthaus ein übiges Sonntags essen (Wiener Schnitzel, Berner Würstel, ...), was ich aber ab sofort durch eine große Portion Salat ersetzten werde.

Weiters habe ich aufgrund meiner Ausbildung die Möglichkeit einmal alle 14 Tage eine Kraftkammer zu besuchen, was ich jetzt auch warnehmen möchte. Sonst trainiere ich noch alle 2-3 Tage zu Hause mit Kurzhanteln und machen ein paar Situps bzw. Liegestütze. Dieses Training möchte ich auch intensivieren und einen genauen Plan erstellen, um die Regelmäßigkeit zu gewährleisten. Jetzt gibts noch ein paar Fotos von meinem derzeitigen Stand der Bauchmuskeln.

Fotos

Wie möchte ich mein Ziel erreichen?

Was ist mein Ziel?
Also mein Ziel steht fest, ich möchte ein Sixpack haben. Am liebsten ein dauerhaft sichtbares, aber anfangs sollte auch ein ausgeprägtes bei angespannten Muskeln reichen.

Bis wann möchte ich das Sixpack haben?
Heute ist der 3. Mai 2009 und ich möchte natürlich für den Sommer bereit sein, also sollte ich es mit einem starken Willen in 6 Wochen, also bis zum 14. Juni 2009 schaffen können. Es wird sicherlich nicht leicht, aber wie gesagt so schlechte Vorraussetzungen habe ich gar nicht. Denn ich mache regelmäßig Sport und bin auch etwas durchtrainierter als der Durchschnitt. Der wichtigste Punkt wird wohl die Umstellung der Ernährung sein. Wenn ich das schaffe sollte ich es in sechs Wochen schaffen.

Wie möchte ich es schaffen?
Ich bin der Meinung, dass es am sinnvollsten ist, wenn man viel Sport macht um abzunehmen und damit man meine Bauchmuskeln sieht muss ich wahrscheinlich so ungefähr 5 Kilogramm abnehmen bzw. in Muskeln umwandeln. Wie schon oben erwähnt ist der wichtigste Punkt die Umstellung der Ernährung, denn derzeit Esse ich einfach auf was ich gerade Lust habe. Und so manche Fressattacke fällt da schon mal übiger aus. Weiters möchte ich wieder verstärkt Krafttraining betreiben, um meinen gesamten Körper zu trainieren, denn ich möchte generell in einer guten Verfassung sein. Und was bringt schon ein Sixpack, wenn man Arme wie Soletti hat?

Der Sommer kommt und die Bauchmuskeln sind noch versteckt

Es ist bald wieder so weit, der Sommer klopft an der Tür. Die Tage werden immer schöner und auch heißer, deshalb wird es nicht mehr lange dauern bis es zur Abkühlung ins Freibad oder an den See geht. Dabei sollte man natürlich eine möglichst gute Figur machen und eines der offensichtlichsten Zeichen für einen durchtrainierten Körper ist ein Sixpack. Denn die Bauchmuskeln sieht man wirklich nur dann, wenn sie gut ausgeprägt sind und der Körperfettanteil sehr gering ist. Nur Sportler mit einem eisernen Willen erreichen dieses Ziel und sind deshalb von Frauen sehr begehrt.

Meine Ausgangslage ist eigentlich gar nicht so schlecht, ich mache schon seit mehreren Jahren Sport und konzentriere mich derzeit auf Fußball. Ich kann auch behaupten, dass mein Körper durchtrainiert ist, allerdings schaffe ich es einfach nicht die letzte Fettschicht über meinen Bauchmuskeln weg zu bekommen. Ich habe schon versucht meine Ernährung umzustellen, allerdings bin ich daran kläglich gescheitert und nach wenigen Tagen war wieder alles wie früher. Allerdings bin ich jetzt wieder für den Sommer motiviert, denn so ein Sixpack würde mir sicherlich gut stehen. :-)